Sałatka z mango na ostro

Przede mną, już za niedługo kolejny trening, trochę z innej bajki, ale każda forma ruchu jest dobra :)
Jutro w końcu relaks. Chwila na złapanie oddechu, bo już od poniedziałku kolejne wyzwania. Nie zapomniałam o bieganiu, mam nadzieję, że Wy też nie.

Dziś na śniadanie, dodatkiem do kanapek była oto ta sałatka:

Mix sałat + mango + smażona na oliwie pierś z kurczaka (posypana wcześniej przyprawą do kurczaka) + kilka kropel tabasco = pomysł na szybką, zdrową i pyszną sałatkę!

SMACZNEGO!

Makaron z grzybami

najgorszy! a podobno "pierwszy miesiąc najgorszy, potem idzie przywyknąć" :)
miejmy jednak nadzieję, że najtrudniejsze za mną, trochę korci na słodkie. O dziwo nie mam ochoty na chipsy, które strasznie lubię. Z napojami gazowanymi nigdy nie miałam problemu, tak więc i teraz nie przeszkadza mi, że ich nie piję. Najgorzej jest po treningu, bo zanim zrobię sobie coś do jedzenia, to mam ochotę pochłonąć całą lodówkę. Jednak trzymam się!

Tak jak mówiłam, pomysł na wykorzystanie podgrzybków i pieczarek, zapiekanka z makaronu razowego, zaprawiana jedynie jogurtem, z dodatkiem pietruszki.

Pamiętajcie, że podgrzybki należy gotować wcześniej (przez jakieś 30 min), a dopiero później dodać pieczarki i gotować całość 20 min. Ja tego nie wiedziałam, ale człowiek uczy się przez całe życie..
Po zaprawieniu jogurtem całość wymieszałam z kluskami i włożyłam na chwilę do podgrzania do piekarnika na 180 stopni.
Całość podawana z grillowaną rybą i sałatka z marchewki, jabłka i kapusty.

targowo-rynkowo

Dzisiaj wybrałam się na targ... zastanawiałam się już nie raz czy rzeczywiście warzywa i owoce tam kupowane są zdrowsze i tańsze. Przed wyjazdem chciałam się wymądrzyć, że z ceną nie do końca to prawda, ale teraz uważam, że nawet gdy cena jest minimalnie większa niż w sklepie, to jest to spowodowane albo lepszymi produktami, albo większymi ich gabarytami (np. cukinia, dynia). Oprócz tego, jeśli od czasu do czasu bywasz na rynku, na pewno masz już swoich sprzedawców, którzy "bele czego" Ci nie wcisną, bo oni na pewno już Cię kojarzą i nie chcą stracić klienta. 

I rozpoczął się sezon grzybowy, ja już dziś "upolowałam"podgrzybki.

I oto wynik :) Coś na pysznego na pewno z tego powstanie :)

Zupa krem z zielonego groszku

Na szczęście ten dzień już dobiega końca... było strasznie ciężko, zarówno jeśli chodzi o dietę jak i ćwiczenia. O mało nie zrezygnowałam z treningu, ale na szczęście moje poczucie winy przezwyciężyło lenistwo. Co do diety, to już 6 dzień i pierwszy dzień kryzysowy.Spokojnie... zapchałam się owocami i jakoś przez to przeszłam :)
Już kolejne osoby dołączyły do diety, mam nadzieję, że przekonam ich również do aktywności fizycznej. W końcu obie te rzeczy idą w parze, ale nie ukrywam, że dieta to aż 70% sukcesu.

Kolejny pomysł na zupę-krem, tym razem z zielonego groszku. Bardzo prosty (nauczyłam się go jak miałam 10 lat) i bardzo szybki (maksymalny czas robienia to 10 min)

Zupa krem z zielonego groszku

Porcja dla 4 osób: Odcedzamy 2 puszki zielonego groszku, nie wylewając soku. Miksujemy i dodajemy do 250 ml gotującej się wody z kostką rosołową. Następnie dolewamy odcedzony sok, ale tak, żeby zupa pozostała gęsta. Na wierzch sypiemy grzanki z ciemnego chleba (ja robiłam zwykłe tosty w opiekaczu, a następnie kroiłam chleb w kostkę). I tyle.
SMACZNEGO!

słonecznie

Słoneczny, pełen energii dzień! Już wieczorem kolejny trening!

Przez to, że moja rodzina nigdy nie miała do czynienia z dietą, pomogłam im małą ściągą na lodówce:

Zapisałam co jest dozwolone w niewielkich ilościach, a co jest zabronione. W ogromnym skrócie, bo i tak przygotowujemy wspólne posiłki, ale gdyby ktoś chciał przygotować coś samemu, powinien wiedzieć czego nie może jeść. 

W wolnej chwili planuje przygotować dłuższa listę, na pewno i z Wami się nią podzielę :)

wyzwanie, bieganie!

Jesteś z Kutna bądź okolic? Biegnij z nami! Jeśli mieszkasz gdzie indziej, w poniedziałek o tej samej porze rusz w swoją trasę i pochwal się nią.

Obiad na wynos (za mało czasu)

Nie prawdą jest, że dieta zabiera zbyt wiele czasu i pieniędzy!
Przygotowanie każdego posiłku, nawet odgrzanie gotowej pizzy, zabiera czas. A przecież warto wygospodarować go trochę więcej i zjeść coś zdrowego, po czym za pół godziny znowu nie będziemy głodni.
Podobnie jest z zakupami. Gotowe, jedno porcjowe dania kupujesz i od razu je jesz, nie martwisz się o dzień kolejny, nie robisz zapasów. Z dietą jest trochę inaczej, musisz chwilę pomyśleć co chcesz zjeść i zazwyczaj kupujesz nie na jeden posiłek, ale nawet na 2-3 dni, dlatego może wydawać Ci się, że wydajesz więcej. Tym bardziej, że przygotowując dania z półproduktów, wychodzą Ci 2-3 porcje. A przecież nadmiar jedzenia możesz zamrozić lub zjeść następnego dnia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby namówienie domowników na zdrową dietę, wtedy codziennie możecie jeść co innego, a i przygotowanie będzie znacznie szybsze.. i przyjemniejsze.

Mój pomysł na szybki obiad. W dodatku jedzony w pracy, prosty do zapakowania i odgrzania, nawet w mikrofali.

1/2 saszetki brązowego ryżu (gotowanie zajmuje 30 minut, ale Twój czas to 2 min, potrzebny na wstawienie i osolenie wody)
sałatka z kapusty pekińskiej i marchewki (kapusta została nie zużyta do sałatki gyros)
pstrąg z koperkiem i cytryną (rybę solisz i pieprzysz, kładziesz na bardziej błyszczącej stronie folii aluminiowej, do rozcięcia wkładasz gruby plaster cytryny i koperek, z wierzchu smarujesz łyżeczką masła, zawijasz folię i wkładasz do rozgrzanego na 180 stopni piekarnika na 5-7 min. Następnie zwiększasz moc piekarnika na maksimum, rozchylasz folię i pieczesz 4-5 min)

I tyle, całość zajęłam i nie więcej niż 20 min (nie licząc ryżu, który gotuje się sam).
A to samo spokojnie można zjeść też jutro.
SMACZNEGO!

Śniadanie to podstawa

Dzień dobry! My już po śniadaniu. Dzisiaj prezentowało się oto tak:

Bułka grahamka posmarowana jest pastą z awokado posypana szczypiorkiem. Miękkie awokado kroisz na pół i wyskrobujesz miąższ, a następnie dodajesz kostkę cebulową knorr. Reszta jest widoczna, pomidor, 1/2 ogórka zielonego, jajko ugotowane na twardo. Do tego herbata zielona.

Pamiętaj, żeby nie opuszczać śniadań. Jeśli nie zjesz nic rano, zjesz więcej w ciągu dnia. Oprócz tego pamiętaj, żeby Twoje śniadanie zawierało warzywa, produkt zbożowy (płatki owsiane, pieczywo ciemne) i białko (serek wiejski, jajko, serek do smarowania).

Zupa krem z dyni

Na dietę przechodzi kolejna osoba, rośniemy w siłę!
Dzisiaj miałam zrobić sobie dzień leniucha i nie ćwiczyć, ale jednak się nie udało.. i bardzo dobrze! Trafiłam na zajęcia i dałam radę :) Aktywność fizyczna już tak weszła mi w krew, że jak nic nie zrobię przez cały dzień, to czuję się z tym źle. Bardzo dobre uzależnienie :)

Kolejny pomysł na zdrową potrawę, tym razem zupa dyniowa. U nas potrawa na kolację.

Zupa krem z dyni

Przygotowanie jest dziecinnie proste.
Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulę i 4-5 ząbków czosnku. Dodajemy dynię pokrojoną w kostkę i 0,5l bulionu drobiowego. Gotujemy na małym ogniu aż dynia zrobi się miękka. Następnie studzimy i miksujemy. Podajemy z pestkami słonecznika i szczypiorkiem.
SMACZNEGO!

trening II

Ciąg dalszy ćwiczeń, tym razem mięśnie brzucha

1. Skręty ciała - łokcie blisko ciała, skręty raz w lewą stronę raz w prawą, biodra pozostają nieruchomo. Rusza się jedynie góra ciała.
10x na każdą stronę w wolnym tempie
10x na każdą stronę w szybkim tempie

2. Skręty w bok z dodatkowym uderzeniem przeciwną ręką

10x na każdą stronę 

Prawidłowa pozycja "pil je" do ćwiczeń powyżej: Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz, ugnij kolana, tak żeby nie przekraczały linii palców, pośladki ściągnij pod siebie, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

3. Deska - jedna linia ciała, bez wyginania się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

wytrzymaj 1min

Powtórz to ćwiczenie 3 razy! 

4. Przyciąganie kolana do łokcia w leżeniu na przedramieniu - jedna linia ciała, przy powtórzeniach nie odkładaj nogi na ziemię.
10x na każdą stronę 

5. Przyciąganie obu kolan do łokcia w leżeniu na przedramieniu

10x na każdą stronę 

6. Spięcia brzucha
20x  

7. Spięcia brzucha z przyciąganiem przeciwnego łokcia do kolana
10x na każdą stronę 

8. Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, kolana do kąta około 90stopni
20x  

9. Skręty ciała w obie strony - uniesione łopatki, skręty w prawą i lewą stronę, siłą mięśni brzucha
10x na każdą stronę w wolnym tempie
10x na każdą stronę w szybkim tempie

10. Rowerek - oprzyj się na dłoniach
10x na każdą stronę w wolnym tempie
10x na każdą stronę w szybkim tempie

11. Wyciąganie ręki do przeciwnej nogi przy wyprostowanych noga
10x na każdą stronę w wolnym tempie
10x na każdą stronę w szybkim tempie

12. Spięcia boczne brzucha - ugnij kolana na jedną stronę, spięcia wykonuj prosto

10x na każdą stronę 

KONIEC

Sałatka gyros

Dieta idzie tak dobrze jak ćwiczenia.
Przyłączyła się do nas już trzecia osoba, więc rośniemy w siłę :) a swoją drogą znacznie łatwiej jest przygotowywać posiłki dla całej rodziny niż tylko dla siebie. O podjadaniu też nie ma mowy, w końcu trzeba świecić przykładem.
Jeśli i Ty postanowiłeś się odchudzać, a na drodze stoją Ci pyszne domowe obiadki, to postaraj się przekonać domowników do zmian. Nie chodzi tu o to, że każdy musi się odchudzać, ale o to że każdy powinien zdrowo się odżywiać. W końcu obie te rzeczy idą w parze. A Tobie będzie znacznie prościej, kiedy nawet przy tak błahym wyborze jakim jest chleb, nie będziesz musiał się zastanawiać, bo czy jesteś na diecie czy nie, powinieneś zamienić białe pieczywo na ciemne. A obiady? Każdy dietetyk powie, że w tygodniu powinieneś jeść więcej ryb, niż mięsa, a już tym bardziej karkówki czy boczku. Mogę wymieniać bez końca, ale chyba wiesz o co chodzi. Przecież, gdy osiągniesz cel, nie przestaniesz ćwiczyć i nie wrócisz do frytek z hamburgerem i colą? Pamiętaj! To zmiany na całe życie i ważne żebyś miał po swojej stronie bliskich! Nie dla siebie, chociaż ich wsparcie jest jedną z najważniejszych rzeczy, ale również i dla nich, dla ich zdrowia.

Oto moja propozycja na sałatkę gyros, bardzo dobra na kolację (o ile jest zjedzona 2-3 godziny przed położeniem się spać):

Sałatka gyros

Niby nie różni się zbyt od tradycyjnej... i tak rzeczywiście jest.
Najważniejsza różnica to to, że nie ma w niej majonezu (wiecie że jedna łyżka majonezu to aż 166kcal a przy tym nie wiele w nim składników odżywczych).

Porcja dla 4 osób (ale przyznam szczerze, że i tak nie została cała zjedzona)
Kolejne warstwy od dołu:
1/2 kapusty pekińskiej
500g piersi z kurczaka smażonych na oliwie, wcześniej posypanych przyprawą kebab-gyros
2 czerwone papryki
2 cebule
puszka kukurydzy
8 ogórków konserwowych
ketchup
1/2 kapusty pekińskiej

Prosto, szybko - Polecam i życzę SMACZNEGO!

pomiędzy treningami

Mam chwilkę, żeby napisać krótkiego posta.
Zastanawiałam się czy skusić się dziś na bieżnię, ale ona ma w sobie taki magnez, że nie mogę sobie odmówić :)
Pozytywnej energii ciąg dalszy!

Dieta + ćwiczenia = mieszanka idealna!

A jak wyglądają Twoje zakupy?

trening I

Tak jak obiecałam, dziś dodaję zdjęcia z mojego treningu z ciężarem własnego ciała.
Specjalnie dobrałam dosyć proste ćwiczenia, żeby każdy mógł je spokojnie wykonać.
Pamiętajcie o wyprostowanych plecach i w ciągniętym brzuchu
POWODZENIA :)

Część I: Trening na pośladki, nogi i ręce

 1. Przysiad z wypadem nogi w bok (noga na której stoisz lekko ugięta, noga która idzie w bok, wyprostowana)
10x na każdą stronę

Prawidłowo wykonany przysiad: pupa mocno do tyłu, proste plecy, kolana za linią palców (nie pochylam się do przodu)

2. Wypad nogi w tył z wyjściem kolanem w górę (podobnie jak przy przysiadach pamiętaj o pozycji - proste plecy, nie pochylaj się w przód, a kolano niech nie wychodzi poza linię palców)

10x na każdą stronę

3. Wypchnięcie nogi w tył z wyjściem kolanem w górę (przy wypchnięciu nogi w tył, pracuj pośladkiem, nie rób zamachu)

10x na każdą stronę

4. Przejdź do podporu na rękach, przeskoki z nogi na nogę

20x na każdą stronę

Powtórz wszystkie ćwiczenia 3 razy!

5. Deska - jedna linia ciała, podpór na przedramionach, nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym

wytrzymaj 1 min

Powtórz 3 razy!

5. Wejdź na dłonie, przyciągaj kolano do przeciwnego łokcia
20x na każdą stronę

6. Pompka (jeśli ta wersja jest za trudna zrób pompkę na kolanach)
10x

7. Przejdź na kolana, wykonaj pompkę na triceps - łokcie przy zejściu w dół znajdują się blisko ciała, idą do tyłu (jeśli wersja jest dla Ciebie za prosta wykonaj tak w pozycji takiej jak w ćwiczeniu wyżej)
10x 

8. Pompka - wersja trudniejsza. Oprzyj palce prawej nogi na lewej kostce, po wykonaniu powtórzeń zmień stronę.
10x na każdą stronę

9. Unoszenie nogi do góry pod kątem 90 stopni (ciągniesz pośladkiem, nie robisz wymachów, odcinek lędźwiowy nieruchomy)
10x na każdą stronę

10. Unoszenie wyprostowanej nogi do góry, przy opuszczaniu przekładasz nogę za nogę
10x na każdą stronę

11. Wypychanie bioder do góry ( kiedy biodra są w górze mocna je napnij)
10x

12. Wypychanie bioder do góry z wyprostowaną nogą
10x na każdą stronę

12. Wypychanie bioder do góry z nogą na kolanie
10x na każdą stronę

Powtórz ćwiczenia 3 razy od ćwiczenia 9!

KONIEC

Już szykuję kolejny pomysł na ćwiczenia, tym razem mięśni brzucha.