Specjalnie dobrałam dosyć proste ćwiczenia, żeby każdy mógł je spokojnie wykonać.
Pamiętajcie o wyprostowanych plecach i w ciągniętym brzuchu
POWODZENIA :)
Część I: Trening na pośladki, nogi i ręce
1. Przysiad z wypadem nogi w bok (noga na której stoisz lekko ugięta, noga która idzie w bok, wyprostowana)
10x na każdą stronę
2. Wypad nogi w tył z wyjściem kolanem w górę (podobnie jak przy przysiadach pamiętaj o pozycji - proste plecy, nie pochylaj się w przód, a kolano niech nie wychodzi poza linię palców)
10x na każdą stronę
3. Wypchnięcie nogi w tył z wyjściem kolanem w górę (przy wypchnięciu nogi w tył, pracuj pośladkiem, nie rób zamachu)
10x na każdą stronę
4. Przejdź do podporu na rękach, przeskoki z nogi na nogę
20x na każdą stronę
Powtórz wszystkie ćwiczenia 3 razy!
5. Deska - jedna linia ciała, podpór na przedramionach, nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym
wytrzymaj 1 min
Powtórz 3 razy!
5. Wejdź na dłonie, przyciągaj kolano do przeciwnego łokcia
20x na każdą stronę
6. Pompka (jeśli ta wersja jest za trudna zrób pompkę na kolanach)
10x
7. Przejdź na kolana, wykonaj pompkę na triceps - łokcie przy zejściu w dół znajdują się blisko ciała, idą do tyłu (jeśli wersja jest dla Ciebie za prosta wykonaj tak w pozycji takiej jak w ćwiczeniu wyżej)
10x
8. Pompka - wersja trudniejsza. Oprzyj palce prawej nogi na lewej kostce, po wykonaniu powtórzeń zmień stronę.
10x na każdą stronę
9. Unoszenie nogi do góry pod kątem 90 stopni (ciągniesz pośladkiem, nie robisz wymachów, odcinek lędźwiowy nieruchomy)
10x na każdą stronę
10x na każdą stronę
11. Wypychanie bioder do góry ( kiedy biodra są w górze mocna je napnij)
10x
10x na każdą stronę
10x na każdą stronę
Powtórz ćwiczenia 3 razy od ćwiczenia 9!
KONIEC
Już szykuję kolejny pomysł na ćwiczenia, tym razem mięśni brzucha.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz