Napoje rozgrzewające

Nie wiem jak Wy, ale ja jestem osobą, która znacznie bardziej woli lato niż zimę.

Lubię śnieg, święta... ale tylko wtedy kiedy nie muszę marznąc, najlepiej zza okna :)

Jeśli już muszę wyjść z ciepłego domu albo wracam przemarznięta ratuję się kilkoma płynami :)

Napoje są szybkie do zrobienia, a większość składników mamy w domowej spiżarni:

1. Gorąca woda z cytryną, pomarańczą i cynamonem (proste, szybkie i dietetyczne) 

2. Herbata z sokiem malinowym i imbirem (oczywiście gorąca herbata jest dobra na rozgrzanie, ale jeśli chcemy wykorzystać zdrowotne właściwości soku malinowego, nie powinniśmy zalewać go wrzątkiem, ale dopiero dolać go do herbaty po kilku minutach).

3. Mleko z miodem i odrobiną masła (dla pań dbających o linie, można wyeliminować miód i masło, a także wykorzystać mleko 0,5% lub po prostu zmniejszyć porcję następnego posiłku o kalorie, które wypijemy; ja najczęściej stosuję wersje niedietetyczną napoju, ponieważ sięgam po niego, kiedy jestem przeziębiona - po to też dodatek masła, oczywiście sposób babciny, na mnie działający).
4. Kawa z cynamonem i kardamonem (czasami dla "połasuchowania" również z wiórkami z gorzkiej czekolady)

Oczywiście pomysłów na zimowo-jesienne napoje jest bardzo dużo, każdy może stworzyć własny według swoich upodobań. 

Ja pochwaliłam się swoimi, a jak jest u Was?

długooooo

Oj tak, bardzo długo nie pisałam... ale jedno z moich (wielu) postanowień noworocznych to nadrobienie tego!
Co do reszty obietnic na ten Nowy Rok... dowiecie się wkrótce :)

Tak więc Święta minęły szybko i niezbyt po mojej myśli... no ale nie ma co nad sobą się rozczulać, tylko trzeba naładować akumulatorki i wziąć się za siebie!

W tym roku duża dawka (mam nadzieję) przydatnych rad i motywacji.
A kto może zapraszam do zapoznania się z planem :)
Nadprogramowo od 12 do 30.01.2015 przejmuję poniedziałkowe zajęcia CardioShape oraz BasicStep.

good day

A wiecie kiedy jest największa satysfakcja? 

Kiedy wydaje Ci się że już nie możesz, że dzisiejszy dzień nie jest dobry,a mimo to przesz do przodu! 

Środa niby nie była moim dniem,a oto jej wynik:

A dziś jest wspaniały dzień!

Po raz pierwszy w Kutnie pojawiły się zajęcia Deep Water Gym!!

Będzie ogień, mówię Wam!
Zaraz potem:

A na koniec wisienka na torcie:

a Ty jakie masz plany na resztę dzisiejszego dnia?

ciągle do przodu

Już kolejny dzień do przodu.
Założyłam sobie, że będę znacznie więcej pić (wody) i udaje się. Nawet ściągnęłam pewną aplikację, żeby mi o tym przypominała.

Dzisiejszy trening to 3 zajęcia grupowe TRX, Fit Ball i Rowerki :)

Nie mam za bardzo kiedy pisać ale staram się na bieżąco informować o swoich postępach, co zresztą jeszcze bardziej mnie motywuje!

a tak mnie z pączkiem w ręku wspierają na uczelni :)

Pozdrowienia dla Katarzyny Pu. :)

wyzwania

Nie wierzę w zaczynanie od poniedziałku, tak więc ja zaczynam od niedzieli :)
Ostatnio było we mnie bardzo mało motywacji, a dodał ni jej widok wagi i moje ogólne samopoczucie. To bardzo jasny znak, że trzeba w końcu wziąć się za siebie i... nie przestawać.
Niestety ja jestem takim typem człowieka, że wolne źle na mnie działa, nie odpoczywam, a rozleniwiam się i tak jest teraz. Nie mogę mieć taryf ulgowych: "to tylko jedno ciastko", "wszyscy jedzą to czemu mi ma zaszkodzić", "piwko do serialu", "dziś dzień wolny od treningu, mimo że wcześniejszy plan był inny". Jak już działać to na 100%.
Rozpoczynam swoje osobiste wyzwanie!

A oto moja wspaniała grupa na piątkowym Halloween'owym Aeroboksie:

Mimo kilku niedociągnięć był ogień! :)

warzywnie

Tamten tydzień był bardzo ciężki jeśli chodzi o mój nastrój. Pogoda nie zachęcała do jakichkolwiek ćwiczeń czy diety. Ilość zjedzonych słodyczy była zbyt duża.

Ale już od wczoraj wracam do gry! 
Jestem zadowolona bo zakupiłam sobie sokowirówkę i w końcu mogę robić soki bez cukru, ze świeżych owoców i warzyw.

Dziś robię sobie dzień warzywnego detoksu.

Śniadanie:
sałatka warzywna (2 pomidory, 1 ogórek zielony, 4 liście sałaty, 2 rzodkiewki, 1 mała cebula, 1 papryka)

II Śniadanie:
sok marchewkowy z pietruszką i selerem (samodzielnie robiony)

Obiad:
zupa z kwaszonej kapusty z marchewką, selerem, porem i pietruszką (gotowana na kostce rosołowej)

Kolacja:
2 dowolne warzywa

bieganie, bieganie

Cały czas biegam, jak nie na bieżni to od rana, oto wynik z wczoraj (staram się trochę popracować z biegiem pod górkę):

PIERWSZE WZNOSY

1 min - 6 km/h (marsz)

5 min - 9,5 km/h

5 min -  9,5 km/h wznos 4

5 min -  10 km/h wznos 4

5 min - 10 km/h

5 min -  10 km/h wznos 4

5 min -  10,5 km/h wznos 4

5 min -  10,5 km/h 

10 min - 11 km/h

5 min -  10 km/h wznos 4

5 min -  10 km/h

3 min - reset

Dziś 3 godziny zajęć grupowych: TBC, rowerki dla zaawansowanych i rowerki podstawa.

i oczywiście realizuję swój plan, czyli od rana był bieg.

Mam nadzieję, że będę miała w końcu więcej czasu na dodanie jakiegoś dłuższego postu.

Ale nawet jak nie dodaję, to się nie obijam!

aktywny dzień 3

Wczorajszy dzień minął bardzo dobrze:
7:00 - pobudka
7:10-7:50 - bieg 30 min i ćwiczenia na brzuch
11:00-12:00 - fitness
(40 min - Aqua Bike)

Reszta dnia upłynęła bez większych rewelacji...

Ale przyznam szczerze, że ten weekend bardzo pozytywnie mnie naładował...
Dzisiaj jednak robię reset, bo już w nocy czułam każdy mięsień. Oczywiście dieta pozostaje.

aktywny dzień 2

Plan dzisiejszego dnia:
5:00 - pobudka
5:10-5:50 - bieg 30 min i ćwiczenia na brzuch
7:20-11:00 - uczelnia
11:00-13:00 - powrót do domu
13:00-15:00 - robienie obiadu i inne
15:00-16:00 - przygotowanie do zajęć (lekkie ćwiczenia)
18:40-21:30 - fitness
(40 min - Turbo Bike - woda; 60 min - Aerobox)
22:00 - reset!

zdrowe II śniadanie Katarzyny P. na uczelni :)

Jutro się rozpiszę, dziś już odpoczywam...

bardzo dzień dobry!

Moje przypuszczenia co do rannego wstawania i biegania, na razie się sprawdzają.
Nie jest łatwo się podnieść, ale jak już to zrobię, to od razu jest więcej energii na cały dzień. A to dopiero drugi dzień. Podobno żeby coś weszło w nawyk, trzeba powtarzać to regularnie przez 21 dni (ale to też jest sprawa dyskusyjna). Polecam jednak spróbować!

30 min biegu, w czasie którego zrobiłam około 5,5 km i 10 min brzuszków

jeszcze się zastanawiasz czy zacząć? :)

aktywny dzień

Już od dłuższego czasu pilnuję się z dietą i ćwiczę, ale do tej pory było to dość burzliwe, dopiero dzisiejszy dzień mogę uznać za prawdziwy początek, bo minął on dokładnie tak jak chciałam. Teraz już się nie cofnę.

Podsumowując:

5:00 - pobudka
5:10-5:50 - (jak już pisałam) bieg 30 min i ćwiczenia na brzuch
7:20-16:00 - uczelnia
16:40-19:00 - siłownia & fitness
(20 min - ćwiczenia na biceps i mięśnie klatki piersiowej; 50 min - TBC; 50 min - rowerki)
19:20 - powrót do mieszkania

Posiłki
śniadanie - herbata zielona, 2 kromki chleba razowego, 1/2 dużego pomidora, 1/4 cebuli, jajecznica z 1 kabanosa drobiowego, 1/2 papryki, 3/4 cebuli, 1 jajka, 1 łyżki oliwy z oliwek
II śniadanie -1 kromka chleba razowego, serek wiejski, 1/2 ogórka zielonego
przekąska - 2 jabłka
obiad - herbata z sokiem, zupa dyniowa z 1/2 torebki zielonej soczewicy

a już jutro, mój Aerobox i AquaBike!

a Ty co robisz od rana?

Wy tam śpicie a ja już po porannym treningu i śniadaniu.
Dziś 30 min biegu, co dało około 5km, ale jestem ciapa i zapomniałam, że mam w zegarku licznik, więc to jest dystans w przybliżeniu.
Powiem Wam, że nie było łatwo, zwłaszcza wstać i zapalić światło. Nie o zimno chodzi, ale o to że nie wiedziałam czy to noc czy już dzień. Zdecydowanie wolę lato...
Tak więc biegło się bardzo przyjemnie i mogę się pochwalić, że drugi etap wyzwania biegowego wprowadzony w życie. A wyzwanie to:

Biegaj zawsze kiedy masz tylko okazję, bez wymówek!

Czyli, ja uważam przez to, starać się biegać 6 dni w tygodniu, minimum 30 min. Jeśli wiem, że na treningu na siłowni nie wejdę na bieżnie, biegać, tak jak dziś, od rana.

A teraz już pędzę na uczelnie:)

podsumowanie dnia

Dzisiejsze rezultaty to:

800 kcal/11 km/65 min

oczywiście mowa o bieżni.
do tego ćwiczenia siłowe
dlatego jestem z siebie dumna :)
ale jutro wprowadzam kolejną część wyzwania biegowego, jutro dam radę!

Cały czas czekam, aż ktoś się do mnie dołączy... jestem cierpliwa, więc nie szukajcie wymówek! Jakiekolwiek opory istnieją tylko w naszych głowach!

A oto dokładny plan biegu

MOCNE CARDIO

2 min - 6 km/h (marsz)

5 min - 9,5 km/h

10 min - 10 km/h

10 min - 11 km/h

10 min - 12 km/h

10 min - 11 km/h

10 min - 10 km/h

5 min - 9,5 km/h

3 min - reset

a już jutro przykładowy jadłospis...

po przerwie

niestety była przerwa w pisaniu, spowodowana nie z mojej winy, a z winy paskudnego operatora internetu, z którym do tej pory nie mogę dojść do porozumienia, także w tej chwili żyję na łasce mojej współlokatorki i jej Wi-Fi.
przerwy jednak nie było w ćwiczeniu, może małe odstępstwa jeśli chodzi o dietę, w końcu trzeba było uczcić powrót na studia, do dziewczynek :)

troszkę się podziało przez ten czas.
po pierwsze i najważniejsze, jestem już instruktorem aqua fitnessu.
Kurs był dość daleko od centrum, bo aż w Gdańsku, ale to mnie nie zatrzymało. Zajęcia były na prawdę poprowadzone na wysokim poziomie przez panią Beatę Zysiak-Christ. Oto dowód:

następnie, jestem już studentką 3 roku, jednak co do zmian, nie ma ich za wiele 

Od jutra rusza kolejna część wyzwania

DOŁĄCZ DO MNIE!

jutro szczegóły...

krótko

Dziś tylko zdjęcie, bo studia wzywają!

już niedługo

już za chwilę... koniec tej wolności i znowu wróci rzeczywistość...
ale wiecie co? chyba nawet cieszę się z tego, w końcu mój plan dnia się unormuje, będę mogła poświecić jeszcze więcej czasu na ćwiczenia i na dopracowywanie diet.
oczywiście mowa o powrocie na studia.. to już 3 rok, a zleciało nie wiem kiedy.
także w niedzielę zostawiam swoje złe, wakacyjne przyzwyczajenia i ruszam pełna parą do przodu! teraz już nie ma mowy o innym terminie. wrześniowe diety i ćwiczenia były przygotowaniem przed wielkim startem, a ten nieubłaganie nadchodzi. koniec z wymówkami.

Tak więc kilka rzeczy które planuję (mimo że bardzo rzadko to robię, w sumie to wcale...ale może to pomoże mi w trzymaniu się postanowień). Najważniejsze to regularne ćwiczenia i unormowanie diety, nie będzie to trudne, bo powrót do samotnego mieszkania to ułatwia i nie mam najmniejszych problemów z przestawieniem się i motywacją.

A co do motywacji...
kiedyś wspomniałam, że schudłam, teraz ciągle jeszcze nie doszłam do swojej wagi idealnej, ale jestem mądrzejsza o doświadczenie i wiedzę, którą od tamtego czasu zdobyłam.
w końcu dotrę do celu :)

oto moja przemiana (może na zdjęciach tego nie widać ale na górze ważyłam 15kg więcej niż na dole):

Tu może będzie lepiej, rok czasu dzieli te zdjęcia:

Spaghetti alla bolognese

Spaghetti alla bolognese

  

Składniki na 2 pocje:

- 120g makaronu razowego

- 50g sera żółtego do 18% tłuszczu
- 250g mięsa mielonego z indyka

- 5-6 pomidorów bez skóry

- 2 duże cebule

- 3 ząbki czosnku

- mały koncentrat pomidorowy

- bazylia, oregano, sól, pieprz

- oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek zeszklić na gorącej oliwie, dodać czosnek. Następnie dodać mięso i usmażyć. Dorzucić pomidory pokrojone w kostkę i smażyć na małym ogniu, aż pomidory się rozgotują. Przyprawić ziołami, solą, pieprzem i koncentratem.

Makaron ugotować. Polać sosem i posypać startym serem.

SMACZNEGO!!

Pizza dietetyczna

Pizza dietetyczna

Składniki na 2 porcje, na ciasto:

- 200 g sera twarogowego chudego

- 70 g mąki razowej lub żytniej

- 6 białek z jaj

- 40 g otrębów owsianych

- 2 łyżki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszać (nie martwić się grudkami od sera). Masę przełożyć na okrągłą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Rozprowadzić równomiernie, tak żeby warstwa nie była za gruba (ja z tej ilości składników piekłam na blaszce o średnicy 32cm). Wstawić do piekarnika na 180 stopni na 25 minut.

Składniki na farsz:

- koncentrat pomidorowy

- zioła prowansalskie

- 1 papryka

- 4-5 pieczarek

- 1 cebula

- 7-8 plastrów wędliny drobiowej

- 7-8 plastrów sera żółtego do 18 % tłuszczu

Przygotowanie:

Koncentrat wymieszać z ziołami i posmarować nim spór pizzy. Rozłożyć wszystkie składniki i piec nadal w 180 stopniach ok. 20-30 minut.

nie dam się chorobie

Dzisiaj jestem z siebie na prawdę dumna!

Łapie mnie jakieś choróbsko (w sumie to już złapało, bo ciągle kaszle) i myślałam, że dziś sobie odpuszczę. Ale jednak weszłam na bieżnie i kiedy już odpaliłam, nie mogłam się zatrzymać. Na początku było ciężko i czułam się jakbym była w innym świecie ale potem wróciłam. Dziś było trochę inaczej, musiałam przeplatać bieg z marszem i przyspieszeniami na początku ale potem już był normalny interwał. Nie do końca pamiętam ile co mi czasu zabrało, ale interwały wiem ile trwały. Oto wyniki:

MIESZANY INTERWAŁ

1 min - 6 km/h (marsz)

5 min - 9 km/h

13 min - 10 km/h

7 min - 6 km/h - wznos 15

5 min - 9 km/h

2 min - 12 km/h

1 min - 9 km/h

3x

1,5 min - 13 km/h

0,5 min - 10 km/h

4x

7 min - 11 km/h

5 min - 10 km/h

5 min - 9 km/h - wznos 5

5 min - reset

rozciąganie

Dziś kilka słów o najważniejszym elemencie KAŻDEGO treningu: rozciąganie.

Dlaczego jest ono tak ważne?
Istnieje wiele korzyści z rozciągania, najważniejsze z nich to:
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach (dzięki zwiększeniu zakresu ruchu możliwe jest wykorzystanie większej siły)
- wzmocnienie ścięgien
- zwiększenie długości i elastyczności mięśni oraz poprawienie ich ukrwienia (dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, a to prowadzi do szybszej regeneracji)
- rozluźnienie mięśni po treningu (dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji i przykurczów podczas treningu).

Istnieje kilka metod rozciągania (statyczne, balistyczne, bierne, pnf). Jednak ja skupię się na tym pierwszym, ponieważ jest ono najbezpieczniejsze, a efekty są porównywalne jak w przypadku innych metod. 
Rozciąganie statyczne polega na stopniowym rozciąganiu danej partii mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Ważne jest to, aby w tym momencie nie pogłębiać ruchu (może to prowadzić do kontuzji), a jedynie zatrzymać go na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Po krótkiej przerwie ćwiczenie jest powtarzana kilkakrotnie, za każdym razem starając się powiększyć zakres ruchu. Należy robić to stopniowo, z wyczuciem reagując na sygnały własnego ciała. Jeśli nie jesteśmy w stanie pokonać oporu mięśni, należy rozciągać się tylko do progu bólu.


Rozciąganie PRZED treningiem
Musi ono nastąpić po krótkiej rozgrzewce, która ma na celu podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć tętno i przygotować ciało do wysiłku. Może to być trucht czy przeskoki, niezbyt intensywne. Dopiero po nich nastąpić może rozciąganie w formie np. wykroków, skłonów, zwisów.
Zapomnienie o rozciąganiu przed treningiem prowadzić może do przykurczów mięśni i małych efektów ćwiczeń.

Rozciąganie PO treningu
Ważne jest, aby rozciąganie w tym miejscu było dostosowane do tego, które mięśnie pracowały w czasie treningu. Ćwiczenia mogą być bardziej intensywne niż na początku, ale musimy pamiętać, aby trening zakończyć odpoczynkiem i wyjść z niego z unormowanym tętnem, spokojnym oddechem i bez mroczków przed oczami. Końcowy stretching bowiem ma dwa cele: rozciągnięcie mięśni i wyciszenie organizmu po aktywności fizycznej.


A oto kilka moich propozycji na rozciągnięcie statyczne danych partii mięśni (to czego nie widać na rysunku zostało opisane, ale i tak w razie wątpliwości piszcie). Przy wersji a i b wybieramy jedną z opcji:

1. Mięśnie grzbietu (lekka kołyska, bez zmiany odległości między kolanami a głową) - wersja a

2. Mięśnie grzbietu (siadamy na kostkach i mocno wyciągamy ręce do przodu) - wersja b

3. Mięśnie grzbietu (koci grzbiet) - wersja c

 

4. Mięśnie brzucha (leżymy na brzuchu ręce na wysokości piersi, z wydechem podnosimy się do góry, nie odrywając bioder od podłogi)

5. Mięśnie skośne brzucha 

 

6. Mięśnie klatki piersiowej (wypychamy klatkę mocno do przodu, zachowując proste plecy) - wersja a

7. Mięśnie klatki piersiowej (kładziemy obie dłonie na kolana i "zawijamy" lewy bark w prawą stronę, to samo na druga stronę)- wersja b

8. Mięśnie dwugłowe ramion

9. Mięśnie przedramion (chwytam dłoń razem z kciukiem)  

10. Mięśnie trójgłowy ramion

11. Mięśnie obręczy barkowej (nie unoś barku do góry)

12. Mięśnie czworogłowe ud (im mocniej przyciągniesz nogę za sobą i im bardziej opuścisz biodra, tym mocniej rozciągniesz te mięśnie) - wersja a

13. Mięśnie czworogłowe ud (kolano na którym stoimy lekko ugięte, oba kolana przy sobie, dla równowagi można pomagać sobie ręką) - wersja b

 

14. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i przyciągamy prawą nogę, mocno odpychając lewe kolano łokciem, na drugą stronę to samo) - wersja a

 

 

15. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i z prostymi plecami schodzimy w dół, na drugą stronę to samo) - wersja b

16. Mięśnie dwugłowe ud (z pozycji 11 nogę z tyłu odkładamy i siadamy na niej, nogę z przodu prostujemy, palce stopy zadarte na siebie) - wersja a

  

 

17.  Mięśnie dwugłowe ud (prawą nogę prostujemy, zadzieramy palce na siebie, lewą nogę uginamy i opieramy się na niej) - wersja b

I GŁĘBOKI WDECH I WYDECH :)