krótko

Dziś tylko zdjęcie, bo studia wzywają!

już niedługo

już za chwilę... koniec tej wolności i znowu wróci rzeczywistość...
ale wiecie co? chyba nawet cieszę się z tego, w końcu mój plan dnia się unormuje, będę mogła poświecić jeszcze więcej czasu na ćwiczenia i na dopracowywanie diet.
oczywiście mowa o powrocie na studia.. to już 3 rok, a zleciało nie wiem kiedy.
także w niedzielę zostawiam swoje złe, wakacyjne przyzwyczajenia i ruszam pełna parą do przodu! teraz już nie ma mowy o innym terminie. wrześniowe diety i ćwiczenia były przygotowaniem przed wielkim startem, a ten nieubłaganie nadchodzi. koniec z wymówkami.

Tak więc kilka rzeczy które planuję (mimo że bardzo rzadko to robię, w sumie to wcale...ale może to pomoże mi w trzymaniu się postanowień). Najważniejsze to regularne ćwiczenia i unormowanie diety, nie będzie to trudne, bo powrót do samotnego mieszkania to ułatwia i nie mam najmniejszych problemów z przestawieniem się i motywacją.

A co do motywacji...
kiedyś wspomniałam, że schudłam, teraz ciągle jeszcze nie doszłam do swojej wagi idealnej, ale jestem mądrzejsza o doświadczenie i wiedzę, którą od tamtego czasu zdobyłam.
w końcu dotrę do celu :)

oto moja przemiana (może na zdjęciach tego nie widać ale na górze ważyłam 15kg więcej niż na dole):

Tu może będzie lepiej, rok czasu dzieli te zdjęcia:

Spaghetti alla bolognese

Spaghetti alla bolognese

  

Składniki na 2 pocje:

- 120g makaronu razowego

- 50g sera żółtego do 18% tłuszczu
- 250g mięsa mielonego z indyka

- 5-6 pomidorów bez skóry

- 2 duże cebule

- 3 ząbki czosnku

- mały koncentrat pomidorowy

- bazylia, oregano, sól, pieprz

- oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek zeszklić na gorącej oliwie, dodać czosnek. Następnie dodać mięso i usmażyć. Dorzucić pomidory pokrojone w kostkę i smażyć na małym ogniu, aż pomidory się rozgotują. Przyprawić ziołami, solą, pieprzem i koncentratem.

Makaron ugotować. Polać sosem i posypać startym serem.

SMACZNEGO!!

Pizza dietetyczna

Pizza dietetyczna

Składniki na 2 porcje, na ciasto:

- 200 g sera twarogowego chudego

- 70 g mąki razowej lub żytniej

- 6 białek z jaj

- 40 g otrębów owsianych

- 2 łyżki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszać (nie martwić się grudkami od sera). Masę przełożyć na okrągłą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Rozprowadzić równomiernie, tak żeby warstwa nie była za gruba (ja z tej ilości składników piekłam na blaszce o średnicy 32cm). Wstawić do piekarnika na 180 stopni na 25 minut.

Składniki na farsz:

- koncentrat pomidorowy

- zioła prowansalskie

- 1 papryka

- 4-5 pieczarek

- 1 cebula

- 7-8 plastrów wędliny drobiowej

- 7-8 plastrów sera żółtego do 18 % tłuszczu

Przygotowanie:

Koncentrat wymieszać z ziołami i posmarować nim spór pizzy. Rozłożyć wszystkie składniki i piec nadal w 180 stopniach ok. 20-30 minut.

nie dam się chorobie

Dzisiaj jestem z siebie na prawdę dumna!

Łapie mnie jakieś choróbsko (w sumie to już złapało, bo ciągle kaszle) i myślałam, że dziś sobie odpuszczę. Ale jednak weszłam na bieżnie i kiedy już odpaliłam, nie mogłam się zatrzymać. Na początku było ciężko i czułam się jakbym była w innym świecie ale potem wróciłam. Dziś było trochę inaczej, musiałam przeplatać bieg z marszem i przyspieszeniami na początku ale potem już był normalny interwał. Nie do końca pamiętam ile co mi czasu zabrało, ale interwały wiem ile trwały. Oto wyniki:

MIESZANY INTERWAŁ

1 min - 6 km/h (marsz)

5 min - 9 km/h

13 min - 10 km/h

7 min - 6 km/h - wznos 15

5 min - 9 km/h

2 min - 12 km/h

1 min - 9 km/h

3x

1,5 min - 13 km/h

0,5 min - 10 km/h

4x

7 min - 11 km/h

5 min - 10 km/h

5 min - 9 km/h - wznos 5

5 min - reset

rozciąganie

Dziś kilka słów o najważniejszym elemencie KAŻDEGO treningu: rozciąganie.

Dlaczego jest ono tak ważne?
Istnieje wiele korzyści z rozciągania, najważniejsze z nich to:
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach (dzięki zwiększeniu zakresu ruchu możliwe jest wykorzystanie większej siły)
- wzmocnienie ścięgien
- zwiększenie długości i elastyczności mięśni oraz poprawienie ich ukrwienia (dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, a to prowadzi do szybszej regeneracji)
- rozluźnienie mięśni po treningu (dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji i przykurczów podczas treningu).

Istnieje kilka metod rozciągania (statyczne, balistyczne, bierne, pnf). Jednak ja skupię się na tym pierwszym, ponieważ jest ono najbezpieczniejsze, a efekty są porównywalne jak w przypadku innych metod. 
Rozciąganie statyczne polega na stopniowym rozciąganiu danej partii mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Ważne jest to, aby w tym momencie nie pogłębiać ruchu (może to prowadzić do kontuzji), a jedynie zatrzymać go na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Po krótkiej przerwie ćwiczenie jest powtarzana kilkakrotnie, za każdym razem starając się powiększyć zakres ruchu. Należy robić to stopniowo, z wyczuciem reagując na sygnały własnego ciała. Jeśli nie jesteśmy w stanie pokonać oporu mięśni, należy rozciągać się tylko do progu bólu.


Rozciąganie PRZED treningiem
Musi ono nastąpić po krótkiej rozgrzewce, która ma na celu podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć tętno i przygotować ciało do wysiłku. Może to być trucht czy przeskoki, niezbyt intensywne. Dopiero po nich nastąpić może rozciąganie w formie np. wykroków, skłonów, zwisów.
Zapomnienie o rozciąganiu przed treningiem prowadzić może do przykurczów mięśni i małych efektów ćwiczeń.

Rozciąganie PO treningu
Ważne jest, aby rozciąganie w tym miejscu było dostosowane do tego, które mięśnie pracowały w czasie treningu. Ćwiczenia mogą być bardziej intensywne niż na początku, ale musimy pamiętać, aby trening zakończyć odpoczynkiem i wyjść z niego z unormowanym tętnem, spokojnym oddechem i bez mroczków przed oczami. Końcowy stretching bowiem ma dwa cele: rozciągnięcie mięśni i wyciszenie organizmu po aktywności fizycznej.


A oto kilka moich propozycji na rozciągnięcie statyczne danych partii mięśni (to czego nie widać na rysunku zostało opisane, ale i tak w razie wątpliwości piszcie). Przy wersji a i b wybieramy jedną z opcji:

1. Mięśnie grzbietu (lekka kołyska, bez zmiany odległości między kolanami a głową) - wersja a

2. Mięśnie grzbietu (siadamy na kostkach i mocno wyciągamy ręce do przodu) - wersja b

3. Mięśnie grzbietu (koci grzbiet) - wersja c

 

4. Mięśnie brzucha (leżymy na brzuchu ręce na wysokości piersi, z wydechem podnosimy się do góry, nie odrywając bioder od podłogi)

5. Mięśnie skośne brzucha 

 

6. Mięśnie klatki piersiowej (wypychamy klatkę mocno do przodu, zachowując proste plecy) - wersja a

7. Mięśnie klatki piersiowej (kładziemy obie dłonie na kolana i "zawijamy" lewy bark w prawą stronę, to samo na druga stronę)- wersja b

8. Mięśnie dwugłowe ramion

9. Mięśnie przedramion (chwytam dłoń razem z kciukiem)  

10. Mięśnie trójgłowy ramion

11. Mięśnie obręczy barkowej (nie unoś barku do góry)

12. Mięśnie czworogłowe ud (im mocniej przyciągniesz nogę za sobą i im bardziej opuścisz biodra, tym mocniej rozciągniesz te mięśnie) - wersja a

13. Mięśnie czworogłowe ud (kolano na którym stoimy lekko ugięte, oba kolana przy sobie, dla równowagi można pomagać sobie ręką) - wersja b

 

14. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i przyciągamy prawą nogę, mocno odpychając lewe kolano łokciem, na drugą stronę to samo) - wersja a

 

 

15. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i z prostymi plecami schodzimy w dół, na drugą stronę to samo) - wersja b

16. Mięśnie dwugłowe ud (z pozycji 11 nogę z tyłu odkładamy i siadamy na niej, nogę z przodu prostujemy, palce stopy zadarte na siebie) - wersja a

  

 

17.  Mięśnie dwugłowe ud (prawą nogę prostujemy, zadzieramy palce na siebie, lewą nogę uginamy i opieramy się na niej) - wersja b

I GŁĘBOKI WDECH I WYDECH :)

nowy początek

Dlaczego taki tytuł posta? Przecież już dawno zaczęłam... ale przyznaję szczerze, że trochę się obijałam, teraz wszystko muszę sobie poukładać i do dzieła!

Dołącz się do mnie już teraz!

A oto wyniki z dzisiaj (oprócz bieżni były też ćwiczenia siłowe, ale opiszę je później):

MOCNE CARDIO:

1 min - 6 km/h (marsz)

10 min - 9 km/h

10 min - 10 km/h

20 min - 11 km/h

15 min - 10 km/h

5 min - 9 km/h

1 min - 6 km/h (marsz)

5 min - 6 km/h - wznos 15

1 min - reset

Myślałam, że będzie gorzej, bo bardzo na początku mi się nie chciało, ale to jest strasznie wciągające, kiedy już się zacznie to: "jeszcze do 5 km", "jeszcze do 500 kcal", "jeszcze do 40 min"... 

i jak już się zacznie to nic nie może Cię powstrzymać, tylko Twoja głowa!

Zupa wiosenna

Zupa wiosenna

 

Składniki na 2-3 porcje:

- 2 małe cebule

- 1 czerwona papryka

- 1 mała marchewka

- ½ selera

- 1 duża pietruszka

- 500g kapusty kiszonej

- 200g mięsa z udka kurczaka

- 1 litr bulionu warzywnego

- pieprz, sól, majeranek, bazylia, natka pietruszki

- 2 łyżki oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Warzywa pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę w wysokim naczyniu i podsmażyć wszystkie warzywa przez ok. 5 min, dusić pod przykryciem następne 5 min. Zalać warzywa bulionem i dodać wcześniej ugotowane udko bez skóry (pokrojone w kostkę). Gotować przez ok. 3 min. Dodać kiszoną kapustę i gotować do miękkości. Doprawić zupę przyprawami.

SMACZNEGO!

pora zacząć bieganie!

Wiem jak trudno zacząć biegać, kiedy wcześniej się tego nie robiło.

Dlatego, specjalnie dla Was plan treningu na miesiąc. Jeśli będziecie skrupulatnie się go trzymać, po 30 dniach dacie radę przebiec 60 minut, bez przerwy. I pamiętajcie, liczy się systematyczność.

A już wkrótce plan treningu biegowego na bieżni, bo niestety pogoda coraz gorsza, a nie każdy przepada za zimnem (nie ukrywam, że ja również).

Gołąbki

Gołąbki

Składniki na 2 porcje:

- główka białej kapusty

- 1 saszetka brązowego ryżu

- 250 g mięsa mielonego z indyka

- 2 jajka

- 3-4 ząbki czosnku

- sól, pieprz, majeranek

Przygotowanie:

Z kapusty wyciąć głąba. W dużym garnku (takim żeby zmieściła się do niego cała główka kapusty) zagotować wodę. Do gotującej się wody włożyć kapustę. Po kilku minutach obrać wierzchnie liście kapusty, które już zdążyły zmięknąć. I tak sukcesywnie, po kolei, co kilka minut obierać i wyciągać kolejne liście. Wybrać najładniejsze i największe liście, ściąć z nich zgrubienie głównego nerwa.

Ryż ugotować. Gdy wystygnie dodać go do mięsa i jajek, przyprawić solą, pieprzem majerankiem, przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku. Można dodać inne przyprawy, według własnego uznania. Całość wyrobić, aż  masa się połączy. Farsz nakładać na liście kapusty i formować gołąbki. Aby się nie rozwinęły podczas gotowania należy najpierw złożyć boki liścia do środka, a dopiero potem formować roladki.

Dno garnka, w którym będą gotowane wyłożyć liśćmi kapusty, które nam zostały. Gołąbki ułożyć tak, aby ściśle do siebie przylegały i wypełniały całą powierzchnię garnka. Można ułożyć je warstwowo. Następnie zalać je bulionem, tak aby wszystkie zanurzone były w płynie, ewentualnie dolać jeszcze wody. Gotować ok 40 min. na małym ogniu

Sos

Składniki

- ½ l bulionu

- 1 szklanka zmiksowanych pomidorów

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

Przygotowanie:

Bulion i pomidory zagotować. Dodać jogurt. Można doprawić ziołami do smaku. 

"7 faktów o mnie" czyli Versatile Blogger Award

Zostałam nominowana do znanej już niektórym zabawy.

Za nominację dziękuję Rita Raga.

Zasady udziału w zabawie:- nominować 15 blogów do wyróżnienia,
- poinformować wybranych przez siebie bloggerów o wyróżnieniu,
- wyłonić o sobie 7 faktów,
- podziękować Bloggerowi, który Cię nominował u niego na blogu,
- zawiesić nagrodę na swoim blogu.

7 NAJCIEKAWSZYCH FAKTÓW O MNIE

1. Jestem instruktorem fitness, prowadzę zajęcia w klubie i od pewnego czasu ustalam diety (na razie bliskim i znajomym), z dobrymi skutkami. Spełniam się w 100%. Oprócz tego ciągle się doszkalam, biorę udział w kursach i dużo czytam w tych tematach.

2. Całe życie jestem na diecie, próbowałam już chyba każdej: dukana, kapuścianej, garstkowej, poniżej 1000 kcal. Ale dopiero kiedy poszłam do dietetyka dotarło do mnie, że każda z tych diet to kłamstwo, a jedyna drogą do sukcesu jest racjonalne żywienie.

3. Uwielbiam tańczyć! Ale nie przepadam za zumbą (chociaż jakiś czas chodziłam przez jakiś czas na zajęcia), nie lubię kiedy ktoś mi dyktuje ruchy, wolę się ponieść muzyce:)

4. Zajmuję się amatorsko fotografią, robię stylizacje i zdjęcia. Jednak fitness i studia obecnie absorbują cały mój czas i niestety dłuższy czas nie robiłam żadnej sesji...

5. Jestem strasznie zżyta z rodziną. Do tej pory mówię do rodziców "tatuś" i "mamusia". Mamy swoje wspólne przyzwyczajenia, mimo że każdy z nas ma mnóstwo swoich spraw.

6. Znacznie lepiej funkcjonuję od rana, wolę wstać wcześniej i wcześniej położyć się do łóżka, wieczorem moja energia znacznie spada i już przestaję myśleć.W nocy jedynie mogę czytać książkę.

7. Słucham każdego rodzaju muzyki ale jeszcze kilka lat temu słuchałam jedynie rocka, punk rocka i cięższych brzmień. Chodziłam w glanach, skórze i miałam w uchu sztangę. Oprócz tego często jeździłam na koncerty. Były to bardzo dobre czasy :)

Nominuję blogi:
http://odmienicsiebie.blogspot.com/
http://mniejniny.blogspot.com/
http://tomczakart.blogspot.com/
http://nakrywka.blogspot.com/
http://www.rozowaklara.pl/
http://the-student-cookbook.blogspot.com/
http://tinfitt.blogspot.com/
będę dopisywać blogi :)

Fitness Fight Kick

Ukryłam się z tyłu, ale byłam! Polecam!
A tu filmik z finału:
Warsztaty OM Short Fight Kick

grzyby

Trochę było przerwy w pisaniu, bo skorzystaliśmy z okazji i pojechaliśmy na grzyby :)
i dania są już przygotowywane

Naleśniki z owocami

Naleśniki z owocami

Mój pomysł na dietetyczny zamiennik naleśników

 Składniki na 4 porcje:
- 300 g mąki owsianej
- 4 jajka
- 500 ml mleka 0,5%
- 1/3 szklanki wody mineralnej
- szczypta soli
- oliwa z oliwek

Przygotowanie:
Wszystkie składniki łączymy, tak żeby nie powstały grudki. Rozgrzewamy patelnię i wylewamy niewielką część masy, tak żeby naleśnik wyszedł jak najcieniej, ale tak aby był dość duży. Kiedy placek zacznie lekko odchodzić po bokach od patelni, przekładamy na drugą stronę. Smażymy w ten sposób wszystkie placki.

Składniki na farsz:
- 4-5 jabłek
- 1/2 cytryny
- oliwa z oliwek

Przygotowanie:
Jabłka obieramy i ścieramy na tarce jarzynowej, następnie podsmażamy je na łyżce oliwy, aż będą miękkie. Skrapiamy cytryną i odstawiamy do wystygnięcia.

Na placki nakładamy farsz i zwijamy ruloniki. Tak przygotowane naleśniki można już jeść, ale ja polecam włożenie ich na brytfankę i wstawienie do piekarnika na 7 minut na 180 stopni. Dzięki temu będą na wierzchu chrupiące.
Całość polewamy małym jogurtem naturalnym i dodajemy kilka malin
SMACZNEGO!

Top 3 ZDROWEGO I AKTYWNEGO ŻYCIA

Dziękuję za nominację 

Rita Raga

http://ritaraga.blogspot.com/

TOP 3 ZDROWEGO I AKTYWNEGO ŻYCIA

dla mnie to:

1. Kochaj to co robisz!
Dostrzegaj we wszystkim swoją pasję, dziel się nią. Niech to nie będzie tylko modny pomysł na kilka tygodni, nie na rok. Dokonuj zmian na całe życie. Nie zapominaj o tym czego pragniesz i do czego dążysz. Wakacje? Grill? Urodziny?... Trudniejsze dni zdarzają się częściej niż się tego spodziewamy. Dlatego tak ważne jest, żeby weszło Ci w nawyk jedzenie zdrowo i chociaż mała dawka ćwiczeń.
Pamiętaj: Nie będzie łatwo, ale będzie warto!

2. 1+1 = !
dieta + ćwiczenia = sukces
Nie można powiedzieć, że ma się zdrowy styl życia, bo się ćwiczy. Nie ma tak łatwo! Ćwiczenia przynoszą tylko wtedy efekty, kiedy połączone są z odpowiednio dobraną dietą. Często o tym się zapomina... Dlatego nie skazuj się na nudę, czaruj w kuchni. Wymyślaj takie dania, żeby dieta kojarzyła Ci się z czymś przyjemnym, a nie z ciągłymi wyrzeczeniami. Szukaj zdrowych zamienników ulubionych dań.

3. Dziel się sukcesami!
Czasem trzeba być troszkę chwalipiętą, a w dodatku to jeszcze bardziej mobilizuje! Jak? Kiedy ktoś powie Ci, że schudłeś, to będziesz chciał przestać? Albo kiedy powie, że widział jak biegałeś rano, nie skusisz się, żeby zobaczył Cię jeszcze raz? Wyznajesz, że zdanie innych się nie liczy? Nie prawda, pochwał każdy chętnie wysłucha z uśmiechem na twarzy.
Bądź dumny z każdego, najmniejszego kroku!


Nominuję:
- NATALIA
http://odmienicsiebie.blogspot.com/
- Ewa
http://nakrywka.blogspot.com/2014/09/gym-break.html
- Agnieszka Sporty
http://agnieszkasportygirl.blogspot.com/

filmik Magic Bar

I filmik z pokazu "Magic Bar", wybaczcie że w drugą stronę :)

po Święcie Róży

już po weekendzie i po pokazach z udziałem instruktorów Fitness Kutno i klientów.
dodaję parę zdjęć :)

14:00 - plac Piłsudskiego, pokaz treningu funkcjonalnego

18:00 - mała scena, Magic Bar, trening ze sztangami.

a w międzyczasie relaks na spiningu :)

na zdjęciu, jak połączyć przyjemne z pożytecznym, tzn spinning + baton :P