Dlaczego jest ono tak ważne?
Istnieje wiele korzyści z rozciągania, najważniejsze z nich to:
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach (dzięki zwiększeniu zakresu ruchu możliwe jest wykorzystanie większej siły)
- wzmocnienie ścięgien
- zwiększenie długości i elastyczności mięśni oraz poprawienie ich ukrwienia (dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu i substancji odżywczych, a to prowadzi do szybszej regeneracji)
- rozluźnienie mięśni po treningu (dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji i przykurczów podczas treningu).
Istnieje kilka metod rozciągania (statyczne, balistyczne, bierne, pnf). Jednak ja skupię się na tym pierwszym, ponieważ jest ono najbezpieczniejsze, a efekty są porównywalne jak w przypadku innych metod.
Rozciąganie statyczne polega na stopniowym rozciąganiu danej partii mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. Ważne jest to, aby w tym momencie nie pogłębiać ruchu (może to prowadzić do kontuzji), a jedynie zatrzymać go na kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej. Po krótkiej przerwie ćwiczenie jest powtarzana kilkakrotnie, za każdym razem starając się powiększyć zakres ruchu. Należy robić to stopniowo, z wyczuciem reagując na sygnały własnego ciała. Jeśli nie jesteśmy w stanie pokonać oporu mięśni, należy rozciągać się tylko do progu bólu.
Rozciąganie PRZED treningiem
Musi ono nastąpić po krótkiej rozgrzewce, która ma na celu podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć tętno i przygotować ciało do wysiłku. Może to być trucht czy przeskoki, niezbyt intensywne. Dopiero po nich nastąpić może rozciąganie w formie np. wykroków, skłonów, zwisów.
Zapomnienie o rozciąganiu przed treningiem prowadzić może do przykurczów mięśni i małych efektów ćwiczeń.
Rozciąganie PO treningu
Ważne jest, aby rozciąganie w tym miejscu było dostosowane do tego, które mięśnie pracowały w czasie treningu. Ćwiczenia mogą być bardziej intensywne niż na początku, ale musimy pamiętać, aby trening zakończyć odpoczynkiem i wyjść z niego z unormowanym tętnem, spokojnym oddechem i bez mroczków przed oczami. Końcowy stretching bowiem ma dwa cele: rozciągnięcie mięśni i wyciszenie organizmu po aktywności fizycznej.
A oto kilka moich propozycji na rozciągnięcie statyczne danych partii mięśni (to czego nie widać na rysunku zostało opisane, ale i tak w razie wątpliwości piszcie). Przy wersji a i b wybieramy jedną z opcji:
1. Mięśnie grzbietu (lekka kołyska, bez zmiany odległości między kolanami a głową) - wersja a
2. Mięśnie grzbietu (siadamy na kostkach i mocno wyciągamy ręce do przodu) - wersja b
3. Mięśnie grzbietu (koci grzbiet) - wersja c
4. Mięśnie brzucha (leżymy na brzuchu ręce na wysokości piersi, z wydechem podnosimy się do góry, nie odrywając bioder od podłogi)
5. Mięśnie skośne brzucha
6. Mięśnie klatki piersiowej (wypychamy klatkę mocno do przodu, zachowując proste plecy) - wersja a
7. Mięśnie klatki piersiowej (kładziemy obie dłonie na kolana i "zawijamy" lewy bark w prawą stronę, to samo na druga stronę)- wersja b
8. Mięśnie dwugłowe ramion
9. Mięśnie przedramion (chwytam dłoń razem z kciukiem)
10. Mięśnie trójgłowy ramion
11. Mięśnie obręczy barkowej (nie unoś barku do góry)
12. Mięśnie czworogłowe ud (im mocniej przyciągniesz nogę za sobą i im bardziej opuścisz biodra, tym mocniej rozciągniesz te mięśnie) - wersja a
13. Mięśnie czworogłowe ud (kolano na którym stoimy lekko ugięte, oba kolana przy sobie, dla równowagi można pomagać sobie ręką) - wersja b
14. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i przyciągamy prawą nogę, mocno odpychając lewe kolano łokciem, na drugą stronę to samo) - wersja a
15. Mięśnie pośladkowe (kładziemy lewą nogę na prawe kolano i z prostymi plecami schodzimy w dół, na drugą stronę to samo) - wersja b
16. Mięśnie dwugłowe ud (z pozycji 11 nogę z tyłu odkładamy i siadamy na niej, nogę z przodu prostujemy, palce stopy zadarte na siebie) - wersja a
17. Mięśnie dwugłowe ud (prawą nogę prostujemy, zadzieramy palce na siebie, lewą nogę uginamy i opieramy się na niej) - wersja b
I GŁĘBOKI WDECH I WYDECH :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz